Il cereale si definisce integrale quando è utilizzato nella sua interezza. I chicchi dei cereali sono contenuti in un guscio che li protegge e solitamente non è commestibile.
Vi è poi lo strato di crusca, ossia l’involucro stratificato esterno al chicco contenente fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti).
Il germe, invece, (contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi).
L’endosperma (la riserva energetica del germe) costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali).
Cereale integrale: la raffinazione
Nel cereale integrale troviamo tutti gli strati, eccetto il guscio; mentre in quelli raffinati viene utilizzato in genere solo l’endosperma. E’ noto che con la raffinazione più del 60% delle fibre solubili ed insolubili va perso, oltre alla quota di polifenoli antiossidanti, come acido ferulico, di vitamina E, betaina, folati, e di minerali, tra cui magnesio, selenio, rame; anche i grassi insaturi, benefici per la salute, vanno persi nella produzione dei cereali raffinati.
In passato solamente la popolazione più povera consumava cereali integrali (considerati il “cibo dei poveri”).
Il motivo era dovuto al fatto che i prodotti integrali, utilizzando tutto il chicco e non avendo molti scarti, erano meno costosi ed inoltre producevano una quantità maggiore di cibo.
Successivamente nel dopoguerra i prodotti integrali, in antitesi con il boom economico, furono abbandonati. (a tutt’oggi comunque in Italia solo il 5% della popolazione sceglie prodotti integrali).
Cereale integrale: porzioni consigliate
Per un corretto consumo di alimenti a base di cereale si dovrebbero assumere tre porzioni al giorno (una porzione corrisponde a 8gr).
Non è necessario utilizzare cereali costosi od esotici, magari di moda, che non offrono in genere vantaggi nutrizionali superiori.
E’ opportuno portare sulle nostre tavole la maggior scelta possibile, anche nelle farine utilizzate per la polenta, i dolci e la pasta fatta in casa.
Cereale integrale e i disturbi cardiaci
Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di “cereale integrale” nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio d’insorgenza di disturbi cardiaci (individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori o non ne fa uso.
Cereale integrale ed il cancro
Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura), di alcuni tipi di cancro.
Recenti studi di coorte prospettici, hanno associato il consumo di cereali integrali ad un ridotto rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Cereale integrale ed il diabete di tipo 2
Cosa dire del diabete di tipo 2?
Si è rilevato che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lecitine e i composti fenolici, contribuiscono a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, ed abbassano i livelli plasmatici di glucosio ed insulina.
Oltre a mantenere una buona salute gastrointestinale (miglioramento e regolarità delle funzioni intestinali), i cereali integrali aiutano a contribuire alla gestione del peso corporeo.
I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato.
Tempi di svuotamento gastrico maggiori, inoltre, associati ai suddetti meccanismi, consentono di ritardare il ritorno della sensazione di fame
Occorre comunque ricordare che un’assunzione smodata di cereali, in quanto contenenti sostanze che riducono l’assorbimento gastroenterico, possono influenzare negativamente l’assorbimento di alcuni nutrienti come zinco, ferro e magnesio.
